Tu viens de recevoir ta ceinture de lest et la question tombe : je mets combien ? Trop, tu casses ta technique ; trop peu, tu stagnes. Voici des repères clairs pour bien démarrer.
La règle de base avant d'ajouter du poids
Avant de lester, tu dois maîtriser le mouvement au poids de corps. Repère simple :
- Tractions : vise 8 à 10 répétitions strictes propres avant de lester.
- Dips : vise 10 à 12 répétitions contrôlées avant de lester.
En dessous, continue à construire la base — au besoin avec un élastique de traction pour t'assister.
Quel poids de départ ?
Une fois la base acquise, commence léger. Un point de départ raisonnable :
- Tractions lestées : 2,5 à 5 kg pour les premières séances.
- Dips lestés : 5 à 10 kg (la poussée encaisse généralement un peu plus que le tirage).
L'objectif n'est pas d'impressionner à la première séance, mais de garder une technique parfaite sous charge. Tu dois pouvoir faire 5 à 8 répétitions propres avec le poids choisi.
Comment progresser ensuite ?
Ajoute le poids par petits paliers (1 à 2,5 kg) dès que tu tiens tes répétitions cibles avec une exécution nette. La progression en force se joue sur la régularité, pas sur les sauts brutaux. Note tes charges à chaque séance : c'est le meilleur outil de progression.
Les erreurs à éviter
- Lester trop tôt : sans base au poids de corps, tu prends des risques inutiles pour les coudes et les épaules.
- Réduire l'amplitude : mieux vaut moins de poids et une amplitude complète qu'une charge lourde à moitié faite.
- Négliger les articulations : sur les charges qui montent, les manchons de coude et les protège-poignets protègent tes points faibles.
- Une ceinture inadaptée : chaîne trop courte, dos qui scie les hanches… le confort compte quand tu enchaînes les séries. Notre ceinture de lest est pensée pour ça.
Questions fréquentes
Je peux commencer les dips lestés sans savoir faire de tractions lestées ?
Oui, les deux mouvements progressent indépendamment. Beaucoup de pratiquants lestent leurs dips avant leurs tractions.
Combien de poids maximum sur une ceinture ?
Ça dépend du modèle. Vérifie la capacité annoncée et la solidité de la chaîne et du mousqueton avant de charger lourd.
Quelle charge pour progresser en force plutôt qu'en endurance ?
Pour la force, reste sur des séries courtes (3 à 6 répétitions) avec une charge qui rend la dernière répétition difficile mais propre.
Envie de t'équiper ? Voir la ceinture de lest DIPPR et tout le matériel streetlifting. Pour comprendre la discipline, lis « le streetlifting, c'est quoi ? ».