Tu veux te mettre au streetlifting mais tu ne sais pas comment structurer tes séances ? Voici un programme débutant simple sur 4 semaines, à faire 3 fois par semaine. Rien de compliqué : on construit la base, puis on introduit le lest — avec l'échauffement, la récupération et la suite du plan.
Avant de commencer
Ce programme suppose que tu tiens déjà quelques tractions et dips au poids de corps. Si ce n'est pas le cas, utilise un élastique de traction pour t'assister sur les tractions, et des dips assistés (élastique sous les genoux, ou pieds au sol) sur la poussée. Règle pour choisir la résistance de l'élastique : il doit t'aider juste assez pour atteindre les répétitions cibles — si les dernières reps restent faciles, prends une bande plus légère.
Matériel utile : une barre de traction, des barres à dips, un élastique, et — dès que tu passes au lest — une ceinture de lest. Pense au grip et à la protection pour les articulations. Si tu vises aussi les skills (L-sit, handstand), le Pack Skills ajoute parallettes et élastique.
L'échauffement avant chaque séance (10 minutes)
Ne le saute jamais — c'est lui qui garde tes épaules et tes coudes en état de continuer le programme :
- 3 à 5 minutes de cardio léger (corde, rameur, marche rapide) pour monter en température.
- Mobilité des épaules : cercles de bras, rotations, 2 minutes.
- 2 séries de 15 tirages d'élastique devant la poitrine (band pull-aparts) avec une bande légère.
- 2 séries de scapular pulls (suspendu à la barre, tu tires uniquement les omoplates vers le bas).
- Une série légère de tractions et de dips avant tes séries de travail.
Semaines 1–2 : construire la base
Objectif : accumuler du volume propre au poids de corps. 3 séances par semaine.
- Tractions : 4 séries de 6 à 8 répétitions (élastique si besoin)
- Dips : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Tractions australiennes (rows) : 3 séries de 10
- Gainage : 3 séries de 30 à 45 secondes (au sol ou sur parallettes)
Repos 2 minutes entre les séries. Termine chaque série avec 1 à 2 répétitions « en réserve » — pas d'échec total. Si une séance indique 4×6–8 et que tu plafonnes à 4–5 reps, garde l'élastique une semaine de plus : le volume propre compte plus que la difficulté affichée.
Semaines 3–4 : introduire le lest
Si tu tiens 8–10 tractions et 10–12 dips propres, ajoute une charge légère. Besoin d'aide sur le poids ? Lis « quel poids pour commencer ? ».
- Tractions lestées : 4 séries de 5 (charge légère, ex. 2,5–5 kg)
- Dips lestés : 4 séries de 5 à 6 (ex. 5–10 kg)
- Tractions au poids de corps : 2 séries en réserve
- Gainage + travail de grip : 3 séries
Repos 2 à 3 minutes entre les séries lourdes. La technique prime toujours sur la charge. Pour soigner l'exécution dès le début, appuie-toi sur les guides détaillés : « tractions lestées : comment débuter » et « dips lestés : technique et progression ».
La récupération : là où tu progresses vraiment
Le muscle se construit entre les séances, pas pendant. Trois basiques qui font plus de différence que n'importe quel détail de programme :
- 48 heures entre deux séances intenses pour les mêmes mouvements — d'où le format lundi/mercredi/vendredi.
- Le sommeil : 7 à 9 heures. C'est l'outil de récupération numéro un, loin devant tout le reste.
- Les protéines : autour de 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour si tu veux construire du muscle et de la force.
Comment progresser après ces 4 semaines ?
Passe en double progression : à charge fixe, monte tes répétitions de 4×5 vers 4×7–8 ; quand c'est propre, ajoute 1 à 2,5 kg et repars à 4×5. Garde une trace écrite de tes charges — c'est ton carnet qui décide des augmentations, pas tes sensations du jour. Toutes les 6 à 8 semaines, offre-toi une semaine allégée (moitié du volume) : les tendons récupèrent et la progression repart. En quelques mois, tu passeras de « je tiens mes tractions » à « je les leste sérieusement ».
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine ?
3 séances suffisent largement pour un débutant. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances intenses.
Je peux faire ce programme au parc ?
Oui, tout est réalisable avec une barre de traction et des barres à dips. C'est l'esprit du streetlifting.
J'ai raté une séance, je fais quoi ?
Rien de grave : reprends là où tu t'es arrêté et décale la semaine. Un programme débutant se juge sur deux mois, pas sur une semaine parfaite.
Les courbatures, c'est normal ?
Les premières semaines, oui — surtout aux pectoraux et au dos. Une douleur articulaire (coude, épaule) qui revient à chaque séance, en revanche, n'est pas une courbature : réduis la charge ou l'amplitude, et vérifie ta technique.
Faut-il travailler les jambes ?
En compétition, le squat et le soulevé de terre comptent. Pour débuter, concentre-toi sur tractions et dips, et ajoute du travail de jambes selon tes objectifs.
Pour t'équiper : la ceinture de lest, les élastiques d'assistance, le Pack Tractions et tout le matériel streetlifting DIPPR.