Tu veux te mettre au streetlifting mais tu ne sais pas comment structurer tes séances ? Voici un programme débutant simple sur 4 semaines, à faire 3 fois par semaine. Rien de compliqué : on construit la base, puis on introduit le lest.
Avant de commencer
Ce programme suppose que tu tiens déjà quelques tractions et dips au poids de corps. Si ce n'est pas le cas, utilise un élastique de traction pour t'assister sur les tractions, et des dips assistés (pieds au sol) sur la poussée. Échauffe-toi toujours 5 à 10 minutes avant.
Matériel utile : une barre de traction, des barres à dips, un élastique, et — dès que tu passes au lest — une ceinture de lest. Pense au grip et à la protection pour les articulations.
Semaines 1–2 : construire la base
Objectif : accumuler du volume propre au poids de corps. 3 séances par semaine.
- Tractions : 4 séries de 6 à 8 répétitions (élastique si besoin)
- Dips : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Tractions australiennes (rows) : 3 séries de 10
- Gainage : 3 séries de 30 à 45 secondes
Repos 2 minutes entre les séries. Termine chaque série avec 1 à 2 répétitions « en réserve » — pas d'échec total.
Semaines 3–4 : introduire le lest
Si tu tiens 8–10 tractions et 10–12 dips propres, ajoute une charge légère. Besoin d'aide sur le poids ? Lis « quel poids pour commencer ? ».
- Tractions lestées : 4 séries de 5 (charge légère, ex. 2,5–5 kg)
- Dips lestés : 4 séries de 5 à 6 (ex. 5–10 kg)
- Tractions au poids de corps : 2 séries en réserve
- Gainage + travail de grip : 3 séries
Repos 2 à 3 minutes entre les séries lourdes. La technique prime toujours sur la charge.
Comment progresser après ces 4 semaines ?
Continue d'ajouter du poids par petits paliers (1 à 2,5 kg) dès que tu tiens tes répétitions cibles proprement. Garde une trace écrite de tes charges. En quelques mois, tu passeras de « je tiens mes tractions » à « je les leste sérieusement ».
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine ?
3 séances suffisent largement pour un débutant. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances intenses.
Je peux faire ce programme au parc ?
Oui, tout est réalisable avec une barre de traction et des barres à dips. C'est l'esprit du streetlifting.
Faut-il travailler les jambes ?
En compétition, le squat et le soulevé de terre comptent. Pour débuter, concentre-toi sur tractions et dips, et ajoute du travail de jambes selon tes objectifs.
Pour t'équiper : la ceinture de lest, les élastiques d'assistance et le matériel streetlifting DIPPR.